Artículo: Ponte a punto poco a poco

Ponte a punto poco a poco

Ya ha llegado el momento. Muy probablemente, tus vacaciones de verano, con sus excesos, ya han llegado a su fin y ahora toca volver a ponerse en forma. El entrenador personal Rubén Margiotta ha diseñado tres planes de entrenamiento para una excelente puesta a punto.

ENTRENAMIENTO 1
Comencemos por lo básico. En cada ejercicio haremos tres series, de entre 12 y 15 repeticiones, dependiendo del ejercicio. Si al final de la semana nos sentimos cansados, la repetiremos a la semana siguiente hasta acostumbrarnos.
Extensión de piernas: 3x12; descanso 90”.
Flexión femoral tumbado: 3x15; descanso 90”.
Jalones tras nuca: 3x12; descanso 90”.
Press inclinado con mancuernas: 3x12; descanso 90”.
Press vertical sentado: 3x12; descanso 90”.
Jalón en polea: 3x12; descanso 90”.
Flexión de brazos con barra: 3x12; descanso 90”.
Elevaciones de tronco: 3x15; descanso 60”.

ENTRENAMIENTO 2
Los ejercicios de este entrenamiento son muy parecidos a los del primero, lo que aumentan son las series y también la intensidad. Ahora el descanso se reduce a un minuto. Una vez que puedas repetir estos ejercicios tres veces por semana sin problemas, podrás pasar al siguiente.
Extensión de piernas: 4x10; descanso 60”.
Elevaciones de talones de pie: 2x15; descanso 60”.
Flexión femoral tumbado: 3x12; descanso 60”.
Jalones tras nuca: 4x10; descanso 60”.
Aperturas en máquina contractora: 4x10; descanso 60”.
Press vertical sentado: 3x15; descanso 60”.
Press francés con barra: 3x12; descanso 60”.
Flexión de concentracion a una mano: 3x12; descanso 60”.
Elevaciones de tronco: 4x20; descanso 60”.

ENTRENAMIENTO 3
Éste es el tercer entrenamiento antes de volver a tu rutina deportiva. Los ejercicios multiarticulares han aumentado de intensidad, mientras que en los grupos pequeños vamos aumentando el número de series y, en menor medida, el grado.
Extensión de piernas: 4x8; descanso 60”.
Elevaciones de talones de pie: 2x15; descanso 60”.
Flexión femoral tumbado: 4x10; descanso 60”.
Jalones tras nuca: 4x8; descanso 60”.
Press de banca en plano: 4x8; descanso 60”.
Press vertical sentado: 3x12; descanso 60”.
Press francés con barra: 4x10; descanso 60”.
Flexión de concentración a una mano: 4x10; descanso 60”.
Elevaciones de tronco: 4x20; descanso 60”.

22/9/2010 | Rubén Margiotta.
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